Hidratos totales o disponibles, qué número mirar en la etiqueta
Por qué la misma avena tiene 68 g de hidratos en una etiqueta de EE. UU. y 58 g en una europea, y qué cifra usar para contar raciones de hidratos.
Si alguna vez has comparado la misma avena en una etiqueta europea y en una de EE. UU., habrás visto cifras de hidratos distintas. No es un error: las dos normativas cuentan los hidratos de forma diferente. Saber cuál tienes delante evita contar de más.
En resumen
- Etiqueta europea: «Hidratos de carbono» no incluye la fibra, que aparece en una línea aparte. Son los hidratos disponibles.
- Etiqueta de EE. UU.: «Total Carbohydrate» sí incluye la fibra. Son los hidratos totales.
- Para contar raciones de 10 g se usan los disponibles: con una etiqueta de EE. UU., resta la fibra.
- En nuestras recetas mostramos las dos cifras por ración.
Qué dice cada normativa
En la Unión Europea, el Reglamento 1169/2011 define los hidratos de carbono como los que el organismo metaboliza, y trata la fibra alimentaria como un nutriente aparte. Por eso en la tabla verás «Hidratos de carbono», debajo «de los cuales azúcares», y la fibra en otra línea.
En EE. UU., la normativa de etiquetado (21 CFR 101.9) calcula el «Total Carbohydrate» restando del peso del alimento el agua, la proteína, la grasa y las cenizas: el resultado incluye la fibra («Dietary Fiber») y los azúcares, que se muestran debajo como parte del total.
En otros países de América el criterio puede variar: fíjate en si la fibra aparece dentro de los hidratos (sangrada debajo) o en una línea propia.
Cuánto cambia: ejemplos
Por 100 g, con datos de USDA FoodData Central:
| Alimento | Hidratos totales (EE. UU.) | Fibra | Hidratos disponibles (UE) |
|---|---|---|---|
| Copos de avena | 67,7 g | 10,1 g | 57,6 g |
| Lentejas cocidas | 20,1 g | 7,9 g | 12,2 g |
| Plátano | 22,8 g | 2,6 g | 20,2 g |
| Pan blanco | 49,4 g | 2,7 g | 46,7 g |
La diferencia es grande en los alimentos con mucha fibra (avena, legumbres, frutos secos, semillas) y pequeña en los refinados. En 100 g de lentejas cocidas, contar los totales en vez de los disponibles añade casi una ración de más.
Cómo pasar de una cifra a otra
- De EE. UU. a raciones de 10 g: hidratos disponibles = Total Carbohydrate − Dietary Fiber. Después, divide entre 10.
- De Europa a la cifra estadounidense: suma la fibra a los hidratos de carbono.
Ejemplo con una etiqueta de EE. UU.: «Total Carbohydrate 27 g» y «Dietary Fiber 4 g» por porción → 27 − 4 = 23 g disponibles → 2,3 raciones de 10 g.
¿Y los polioles (edulcorantes como el eritritol o el maltitol)?
Las dos normativas los incluyen dentro de los hidratos de carbono, aunque en la UE aparecen detallados en su propia línea («polialcoholes») cuando el fabricante los declara. Su efecto no es igual al del azúcar y varía según el poliol, así que no los restes por tu cuenta: pregunta a tu equipo sanitario cómo contarlos.
Qué mostramos en nuestras recetas
En cada receta verás, por ración:
- Hidratos de carbono disponibles (criterio europeo) y las raciones de 10 g, calculadas con ellos.
- Hidratos totales, por si estás acostumbrado a las etiquetas de EE. UU.
- La fibra, en su propia línea.
Así puedes comparar con la etiqueta de cualquier país. Si tienes dudas sobre qué cifra usar para tu pauta, consúltalo con tu equipo sanitario.
Fuentes
- Reglamento (UE) n.º 1169/2011, anexo I (definiciones de «hidratos de carbono» y «fibra alimentaria»)
- Code of Federal Regulations, 21 CFR 101.9(c)(6): Total carbohydrate (EE. UU.)
- USDA FoodData Central, SR Legacy (valores de los ejemplos)
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